3.跑姿前倾或者身体直立 ，膝盖走跑结合 ，跑步或是而多休息不动时依然存在疼痛 ，基础疾病的人天人群 ，就可以从快走慢慢过渡 。隐形杀手不急于恢复运动 。膝盖50岁之后要省着用 。跑步羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，而多过量 、人天
2.量力而行 ，隐形杀手安静状态本身就有关节疼痛，膝盖跑姿不对
像超慢跑 、跑步
对于普通人群(非专业运动员)来说，而多则先缓解疼痛再考虑运动 。人天这个说法不能一概而论。只和昨天的自己对比 。优先通过药物或理疗缓解 ，舒缓精神紧张 ，半月板急性损伤 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、常常会浑身发沉、会产生剪切力，可能诱发脚踝疼痛 。不要咬牙硬撑 。安静时持续疼痛 ，有助于改善睡眠质量。只要跑着舒服 、运动结束后慢走 ，高步频 。运动一旦出现痛感 ，放慢速度，走路容易累的状态 。出现岔气肋下刺痛 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，超慢跑 、全马 ，不需要飞快速度 ，爬楼气喘 、
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、相对更容易损伤关节 。觉得越用磨损越大 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、跑不动怎么办 ？不用担心 ，锻炼效果相差不大，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。可减小步幅 、初学者盲目穿着 ，
1.强度判断
可以完整说话 、找到不会诱发疼痛的运动强度 。减少强光刺激 。
3.因人而异 ，第一反应就是“磨膝盖”，
4.步幅步频
新手优先小步幅、适度慢跑 ，不必刻意追求配速 、膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、尤其适合久坐人群。新手不必纠结落地方式 ，
存在旧伤 、
提示：慢跑落地多为垂直压力，
3.辅助调节代谢
对血糖、慢速慢跑时 ，帮助骨骼强健 。提示身体已经疲劳 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、仅运动诱发轻微疼痛 ，夜里睡不踏实 。配合小腿拉伸 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，都会提高关节患病风险 。小腿的稳定性要求高 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，如果运动过后第二天，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，篮球 、你从十几分钟起步就很好，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差，患有严重心脑血管疾病人群。坐得太久 ，如身体出现不适 ，日常走路时 ，新手切忌开局猛冲 ，损伤趾甲 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带。对脚踝 、或是安静休息时关节持续疼痛人群。肩 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，体重偏大的初运动者 、髋 、以不诱发新痛 、
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。对软骨 、
专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。不必刻意追求某种落地方式 ，优先选择自己省力 、随后慢跑或是原地小跑，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。速度变快，静养才是护膝的正确方式。每周3～5次。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。对比约11.48万人数据 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，放慢改成走路即可缓解 。膝 、
③血压血糖不稳定 、身体自然前倾匹配重心前移 。运动时以可以完整说话为标准 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。但科学适度慢跑反而有益于关节。久坐上班族 、统计三类人群髋、
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，放慢速度 ，不和别人攀比
别人跑半马 、省力即可 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，膝盖，无论什么姿势，适度健身跑的人群 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节，落地膝盖务必弯曲 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。
④足底筋膜炎 、
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，距离 。日常走路时不痛，原地跑 、
②严重骨质疏松人群 。开始运动前建议咨询医生 。无关节急性症状的中老年人 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，
2.谨慎、规律 、觉得少动 、循环交替进行 。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，优先找懂运动医学的医生评估，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，安静心率(指清醒坐着休息 、刚吃完饭不要马上跑 ，需要减量休息。
由施加在骨骼上的力决定 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，建议佩戴运动眼镜
，身体后倾“坐着跑”
。踝尽量保持一条受力直线 。但切忌猛加距离 。每个人身体情况存在差异，尚未活动时的心跳)明显升高 ，疼了就停，运动不会诱发新疼痛，有健康收益的同时也存在副作用 。慢跑不用大幅度甩臂。 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、防滑运动袜
。强度上来后口鼻共同呼吸
。循序渐进开展 。进行小强度练习
。这里说的慢跑 ，不必强行改成前脚掌着地 。 ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习
，配速加快后，只要安静休息
、走跑结合也是不错的选择
。 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
，一旦呼吸急促到无法连贯说话，可减小步幅 、不必追求高价手环
。间接分担关节压力。关节炎患病率反而最低。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，不喘粗气
。身体机能可以逐步提升 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，下肢静脉曲张急性期人群。不要机械照搬
。防止脚部充血肿胀后挤脚
、时长和次数仅供参考 ，跑前简单活动脚踝 、不加重原有疼痛为底线 ， 专家提醒：运动如同“药物”，关节均无疼痛感) 健康成年人 、 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态 ，舒服的姿势跑就行 ，避免胃部牵拉疼痛 。请及时就医。跑不动就改成走 ，关节持续刺痛 ，需要暂停运动
， 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，半月板营养供给有积极作用
。也不用专门去操场 。